Le tecniche di rilassamento per gestire la tua vita al meglio

Le tecniche di rilassamento per gestire la tua vita al meglio


Nei precedenti articoli abbiamo esplorato le tecniche di meditazione ed i benefici che è possibile ottenere grazie ad una pratica costante.
Il fine della meditazione è quello di calmare la mente, attraverso l’osservazione passiva del flusso dei pensieri e mediante la totale concentrazione sul momento presente; in questo modo, possiamo imparare a conoscere e a controllare contenuti e processi mentali.
E per quanto riguarda il nostro corpo? È possibile acquietarlo?
Esistono numerose tecniche di rilassamento: dalle più antiche, derivanti dalla tradizione Yoga, alle più moderne, riadattate per essere fruite dall’uomo occidentale.


 

Le tecniche di rilassamento per gestire la tua vita al meglio

 

Il raggiungimento della quiete di corpo e sensi è una tappa preparatoria alla meditazione, ma può anche essere un obiettivo fine a se stesso.
Il controllo del respiro e la conoscenza delle sensazioni corporee, sono gli strumenti fondamentali per l’acquisizione di uno stato di rilassamento profondo.

 

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(Per saperne di più sulla meditazione, leggi gli articoli: Ritrova la serenità con la meditazione Mindfulness; I benefici della meditazione sul corpo e sulla psiche;  Meditazione facile: imparare a conoscerla e praticarla)

 

Tecniche di respirazione


Il respiro è strettamente collegato con le emozioni.
La tensione accumulata nel corpo a causa dello stress quotidiano, influisce anche sul nostro modo di respirare: ad esempio, nel tentativo di inibire l’ansia, il diaframma si blocca, impedendo una respirazione profonda.
Ogni stato d’animo corrisponde ad un certo tipo di respirazione ed è possibile indurre un particolare umore a seconda del respiro adottato.
Il controllo della respirazione è l’esercizio base del Pranayama, quarto stadio dello Yoga; ha la facoltà di rilassare il corpo ed aiutare la concentrazione mentale, realizzare la quiete emotiva e l’armonia.
Prendendo coscienza del percorso dell’aria dentro e fuori dal corpo ed uniformando la durata delle fasi (inspirazione, pausa a polmoni pieni, espirazione, pausa a polmoni vuoti), possiamo dominare il respiro.
Imparare a respirare con il diaframma è fondamentale e possiamo esercitarci ponendo una mano sul petto ed una sulla pancia, che si gonfierà durante l’inspirazione con il naso, mentre il torace rimarrà fermo; durante l’espirazione, l’aria dovrà uscire dalla bocca passivamente, senza coinvolgere i muscoli addominali.
Allenarsi per pochi minuti al giorno aiuta a migliorare il benessere psicofisico, tuttavia è bene non forzare la respirazione.
Almeno per i primi tempi, è consigliabile rivolgersi ad un esperto per apprendere l’esecuzione corretta dell’esercizio.

 

 

Le tecniche di rilassamento per gestire la tua vita al meglio

 

Tecniche corporee


Quando ci rilassiamo a livello muscolare, il cervello emette onde alfa (tipiche degli stati di pre-sonno) ed endorfine, conosciute come gli ormoni della felicità.
Le  tecniche di rilassamento corporeo più diffuse sono elencate in seguito.

 

Rilassamento Muscolare Progressivo

 

Il medico statunitense Edmund Jacobson ideò, negli anni Trenta, un metodo basato sull’alternanza della tensione muscolare e della progressiva riduzione di essa, allo scopo di sciogliere le tensioni senza ricorrere alla suggestione o alla meditazione.
Una seduta di RMP varia da mezzora ad un’ora e si effettua distesi, respirando lentamente per rilassare il diaframma.
I muscoli da contrarre e rilassare progressivamente appartengono ai seguenti distretti corporei: dita dei piedi, gambe, glutei, addome, avambracci e braccia, dorso, spalle, nuca, viso; ogni gruppo muscolare deve essere contratto per circa 5 secondi e successivamente rilassato per 15 secondi.
L’allenamento costante permette la scarica delle tensioni prima di essere accumulate, per impedire che si fissino nell’organismo.
Gli esercizi vanno eseguiti con cautela, per evitare l’insorgenza di crampi e dolore.

 

Body Scan


La scansione del corpo è una variante di una pratica appartenente alla meditazione Vipassana, utilizzata anche nello Yoga e nella Mindfulness Based Stress Reduction di Kabat-Zinn.
Il soggetto, in posizione seduta o supina, dopo aver focalizzato l’attenzione sul respiro, passa in rassegna tutte le parti del corpo per 15-30 minuti (a seconda dell’intensità che vuole esercitare); in questo modo, diventa consapevole delle sensazioni che sperimenta in ogni parte del corpo, le quali possono essere confortevoli, spiacevoli, assenti o dolorose, accompagnate da pensieri ed emozioni equivalenti.

Si consiglia di partire dai piedi, spostando l’attenzione alle gambe ed ai fianchi; quindi ci si concentra sulla regione pelvica, i glutei, la pancia, la parte bassa e superiore della schiena, il torace, il petto, il cuore ed i polmoni; sarà poi la volta di mani, braccia e spalle, ed infine di collo, gola, parti del viso, cranio e cuoio capelluto. La pratica si conclude con la percezione di tutto il corpo simultaneamente.
La Body Scan non è indicata per soggetti che hanno subito traumi ed abusi (se non con la supervisione di un terapeuta) e per chi si trovi a sperimentare forti emozioni legate ad una particolare area corporea.

 

Training Autogeno

 

Venne sviluppato negli anni Trenta dallo psichiatra tedesco Johannes Heinrich Schultz.
È una tecnica in cui cambiamenti psicofisici di diversa natura vengono autoindotti, attraverso l’apprendimento di una serie di esercizi di concentrazione passiva (ad esempio: induzione della sensazione di pesantezza, di calore, di calma).
Per approfondimenti, leggi l’articolo Migliora la tua vita con il Training Autogeno

 

Benefici psicofisici

 

Gli esercizi di rilassamento possono essere eseguiti anche da bambini ed anziani, da soli o in un contesto di gruppo.
Per raggiungere buoni risultati nella pratica del rilassamento è necessaria regolarità, allenamento, uno stile di vita equilibrato, nonché motivazione e disponibilità interiore al cambiamento.
I benefici psicofisici di un esercizio costante comprendono:

  • riduzione di ansia e stress
  • aumento del controllo mentale ed emotivo
  • miglioramento delle funzioni cardiovascolari, respiratorie, immunitarie
  • aumento di energia ed ottimismo
  • stili di vita più sani
  • maggiore apertura e disponibilità verso gli altri
  • aumento delle capacità di concentrazione, memoria ed apprendimento
  • miglioramento dell’autostima, della creatività e della coscienza di sé
  • sonno più profondo e ristoratore

 

E tu hai mai sperimentato una tecnica di rilassamento? Com’è andata?
Raccontaci la tua esperienza!

 

Dott.ssa Claudia Casalboni

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Dott.ssa Claudia Casalboni

Psicologa libera professionista a Arbor Vitae Rimini
Mi occupo della promozione del benessere psicologico e di percorsi di crescita personale. Utilizzo strumenti di arteterapia, in particolare la scrittura e il teatro. Colloqui individuali di sostegno psicologico, laboratori di gruppo di scrittura espressiva e teatro interiore a Rimini.

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