Pensieri che fanno male: riconoscerli e sostituirli

Pensieri che fanno male: riconoscerli e sostituirli


-Sono un fallito, non avrò mai successo… 
-Va tutto male…e andrà sempre peggio.
-Non ci sono speranze, è tutta colpa mia.
-Non dovevo farlo. Avrei dovuto fare diversamente!

Quelli appena elencati sono solo alcuni dei pensieri tipici di una persona che non stima se stessa. Possono comparire in alcuni momenti o perseguitare la sua vita, a seconda della rilevanza che viene loro assegnata, della flessibilità dell’individuo e della conoscenza di se stesso.


 

Pensieri che fanno male: riconoscerli e sostituirli

 

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Se anche tu ti ritrovi spesso a parlarti usando frasi di questo tipo, considera un punto fondamentale: non si tratta di verità assolute, ciò che ti dici è solo il frutto di un approccio inadeguato verso te stesso e il mondo.

La prospettiva è tutto: se tu credi di non valere, se non ti rispetti ma sei schiavo del giudizio di qualcuno, se non accetti i tuoi limiti e critichi ogni cosa che fai…se pensi che il mondo sia crudele, che sia sempre colpa degli altri, soffri restando in balia degli eventi senza modificare ciò che non ti piace…ricorda sempre che la realtà è relativa, funziona secondo la forma che, consciamente o meno, decidi di darle.

Non significa che sia facile modificare un punto di vista consolidato, ma nemmeno che un’interpretazione inefficace derivi da un tuo difetto di fondo.
I condizionamenti sociali (la famiglia, la scuola, i media e altri) da sempre si inseriscono all’interno delle nostre menti con le loro logiche cieche, distorcendo e calpestando i nostri valori profondi e il nostro modo di essere autentico.
La buona notizia è che si può cambiare ma, in primo luogo, si deve voler cambiare, al fine di riprendere il controllo della propria mente e sostituire la massa di pensieri inutili, dannosi, schiavizzanti.

 

Riconoscerli

Il primo passo è prendere coscienza dei modelli di pensiero negativo che ci tormentano: nel corso del tempo divengono automatici, parte di noi, indiscutibili. Siamo così convinti di ciò che diciamo a noi stessi che lasciamo scorrere i pensieri senza mai fermarci ad analizzarli.
La psicologia cognitiva ha identificato diverse tipologie di pensieri disfunzionali, eccone alcuni esempi:

 

  • Dicotomico
    Tutto è completamente bianco o completamente nero, non esistono vie di mezzo. Tutto deve essere perfetto, altrimenti è un fallimento totale.
    Ogni cosa viene interpretata secondo una logica assolutistica: o è giusta o sbagliata, o è bene o è male, non c’è spazio per la flessibilità.
    Se consideriamo che la perfezione non esiste e che senza compiere errori non si può evolvere, ci rendiamo conto di quanto questo modo di pensare sia limitante.
  • Ipergeneralizzazione
    È il tipico “fare di tutta l’erba un fascio”, ovvero trarre una conclusione generale da un singolo episodio, senza ulteriori prove: se è andata male una volta, si deduce con certezza che andrà sempre nello stesso modo.
    Vengono così sottostimate o ignorate le situazioni positive, che potrebbero contraddire tale concezione.
  • Etichettamento
    Assegnare a se stessi (o agli altri) un’etichetta indelebile, per esempio un giudizio negativo derivante da un errore o da un fallimento: il fatto di non essere riuscito in una cosa è la prova incontestabile di essere un totale perdente o un incapace.
    Non viene considerato il contesto, l’attitudine e il reale interesse verso una determinata attività, è condannata la persona intera e non un particolare comportamento.
  • Catastrofizzazione
    Sovrastima della probabilità di evoluzione negativa di un evento secondo una previsione catastrofica, oppure comportarsi come se il peggio fosse già avvenuto.
    Tutte le altre probabilità non sono considerate o hanno un valore minimo. Anche in questo caso, l’errore è terrificante: se si verifica è vissuto come intollerabile e irreparabile.
  • Lettura del pensiero
    Credere di sapere esattamente cosa pensano gli altri, le loro intenzioni, sentimenti ed opinioni basandosi su presunte evidenze e reagendo di conseguenza.
    L’effetto è quello di una “profezia che si autoavvera”: ciò che facciamo in base alle nostre convinzioni, determina risposte che le confermano.
    Ricorda sempre: è impossibile pensare nella mente degli altri.
  • Doverizzazione
    Sono affermazioni imperative su come dovremmo comportarci, per non incorrere in conseguenze negative, quali il giudizio degli altri o l’autocritica. Impongono atteggiamenti rigidi, non nascono da un reale desiderio ma da un obbligo auto-imposto. Si sacrifica la felicità per il dovere.

Quale di questi pensieri limitanti ti ripeti più spesso?

 

 

Pensieri che fanno male: riconoscerli e sostituirli

 

 

Sostituirli

I pensieri disfunzionali sono distorsioni cognitive, modalità erronee di leggere la realtà.
Non dipendono da una caratteristica di personalità, ma da suggestioni esterne ripetute e rinforzate negli anni; esse non sono quindi immutabili e, per quanto possa essere difficile liberarsene, vale la pena provare.
Si può iniziare prendendo atto che la responsabilità della nostra vita è nelle nostre mani, se non siamo noi stessi a guidarla e a costruirla giorno per giorno, nessun altro potrà farlo.

Lamentarsi, incolpare gli altri, conformarsi al loro giudizio e alle loro aspettative è il motivo per cui ci sentiamo impotenti.
Modificare ciò che ci fa male, impegnarci, agire, ci fa ritrovare potere. Ma deve venire da dentro di noi.

 

Ecco qualche strategia per mettere in discussione i pensieri disfunzionali e ritrovare una visione della realtà consapevole e costruttiva.

  • Valutare le alternative
    Come abbiamo detto, è tutta una questione di prospettiva: valutare le diverse alternative d’interpretazione può aprire la visuale a soluzioni mai considerate prima.
    Ad esempio: trovare una via di mezzo o una terza via fra un pensiero estremamente negativo (a cui crediamo completamente) e il suo opposto (a cui non crediamo affatto); comparare una situazione sfavorevole con altre in cui l’esito è stato migliore; mettere a confronto il proprio punto di vista con quello di un osservatore esterno.
    Valutare i pro e i contro della preoccupazione, secondo l’utilità che apporterebbe alla propria vita.
  • Osservare e testare
    Osservare non significa solamente guardare, ma capire perché le cose stanno andando in un certo modo. Potresti chiederti cosa farebbe in una determinata circostanza una persona che stimi, per notare e riprodurre le sue strategie più efficaci.
    Non saltare subito alle conclusioni, testa le vere reazioni degli altri, cerca le prove oggettive, non concentrarti solo su quelle a favore delle tue convinzioni ostili.
  • Prendersi una pausa
    Continuare a pensare ad un problema è controproducente, le idee si ingarbugliano in spirali senza fine e nessuna soluzione concreta può essere trovata.
    Preoccuparsi è un modo fittizio per affrontare gli eventi, perché impedisce l’azione, unico modo per intervenire sulla realtà.
    Ti sei mai accorto di quanto tempo perdi a rimuginare? A quale soluzione ti ha mai condotto e quale utilità ha mai avuto? 
    Prenditi una pausa: sospendi i ragionamenti e agisci.
  • Spostare l’attenzione
    È veramente difficile notare ciò che accade intorno a noi se tutta la nostra concentrazione è rivolta all’interno, persa fra immagini impalpabili.
    Un buon metodo per riemergere dalla mente e ritrovare il contatto con l’esterno è spostare gradualmente l’attenzione sul respiro e sulle sensazioni fisiche fino a focalizzarla sugli stimoli dell’ambiente circostante.
    In questo modo, i pensieri non scompaiono ma diventano un rumore di fondo, uno stimolo irrilevante che può essere sentito senza essere ascoltato.
  • Essere gentili con se stessi
    Sii indulgente con te stesso, perdonati, incoraggiati. Perché farlo con gli altri e non con te stesso?
    Smetti rimproverarti, concediti un’altra possibilità per migliorare. Accetta le tue debolezze invece di respingerle, tutti ne hanno!
    E se la frustrazione è troppo grande e invadente, non pensare a come scacciarla, ma al miglior modo per tollerarla. Fa parte della vita.

 

Quali sono i pensieri tossici che ti ripeti più spesso?
Cosa fai per gestirli?

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Dott.ssa Claudia Casalboni

Psicologa libera professionista a Arbor Vitae Rimini
Mi occupo della promozione del benessere psicologico e di percorsi di crescita personale. Utilizzo strumenti di arteterapia, in particolare la scrittura e il teatro. Colloqui individuali di sostegno psicologico, laboratori di gruppo di scrittura espressiva e teatro interiore a Rimini.

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