Conoscere e governare le emozioni: la rabbia - Psicologia del Cambiamento

Conoscere e governare le emozioni: la rabbia


La società e l’educazione che abbiamo ricevuto ci hanno insegnato a considerare la rabbia come un sentimento negativo, che sarebbe meglio non mostrare. Ma è veramente così? Nell’articolo analizzeremo gli aspetti spiacevoli della rabbia, le funzioni adattive e alcune strategie per governarla.


Conoscere e governare le emozioni:
la rabbia

 

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Rabbia: a cosa serve

La rabbia, così come le altre emozioni primarie, è una manifestazione naturale e funzionale alla sopravvivenza, la risposta psico-fisiologica a uno stimolo pericoloso, che si attiva in difesa dell’integrità psico-fisica.
L’evento che innesca la rabbia può essere una minaccia concreta ma anche simbolica: un attacco all’autostima, alla dignità, la sensazione di aver subìto un’ingiustizia o la frustrazione dei propri bisogni e obiettivi.
La rabbia ha un potere energizzante, ci permette di rispondere attivamente alle situazioni che vorremmo cambiare, mediante una presa di responsabilità…sempre che l’emozione sia incanalata e non sfugga al controllo.

 

Rabbia distruttiva e costruttiva

La collera è lo stato d’animo più difficile da controllare, perché infonde un senso di potenza e innesca una serie di pensieri aggressivi che inducono allo scarico della frustrazione, spesso con azioni distruttive per gli altri o per se stessi.
Quando la ragione viene annebbiata dall’emozione, siamo completamente in preda all’impulso, fino ad alterare il nostro modo di percepire le situazioni, le nostre reazioni e la capacità di decisione.
Le persone che si lasciano spesso travolgere da scoppi di rabbia intensa, hanno più difficoltà a ristabilire l’equilibrio interiore e relazionale; inoltre,  esse sono più a rischio di ipertensione e cardiopatie.
La rabbia può raggiungere intensità e durata diverse a seconda della persona e della situazione, in ogni caso segue un ciclo, dal momento in cui insorge raggiunge un picco, poi gradualmente diminuisce e si trasforma. Ciò che possiamo fare rendere la rabbia costruttiva, è proprio intervenire all’interno di questo ciclo, lavorando con la consapevolezza per riconoscere i segnali della rabbia e modificare le reazioni automatiche; in questo modo, l’espressione, la durata e l’intensità vengono ridimensionate, al fine di non risultare devastanti e controproducenti per noi stessi.

 

Aggressività passiva

Reprimere la rabbia per il quieto vivere non è mai una soluzione ottimale. L’emozione non sparisce, trova solo strade diverse per esprimersi, che possono andare dall’infliggere dolore a se stessi alla manifestazione subdola e mascherata. In questo caso, si parla di comportamento passivo-aggressivo, una strategia che ognuno può usare, in situazioni particolari, per sottrarsi alla responsabilità di affermare se stesso o al pericolo di non essere approvato. Tuttavia, alcune persone utilizzano l’aggressività passiva in maniera abituale.
Si può cogliere la rabbia mascherata osservando la reazione che suscita in chi la subisce: egli avvertirà un sentimento di fastidio o confusione.
Chi esercita il comportamento passivo-aggressivo può non esserne consapevole o evitare di riconoscerlo. In questo modo, egli manipola gli altri controllando le loro risposte emotive per ottenere vantaggi.
I comportamenti più comuni di rabbia passiva, a cui prestare attenzione, sono: procrastinare, inventare scuse, fare promesse e non mantenerle, evitare e ignorare, sabotare i rapporti, lamentarsi, fare la vittima, tenere il broncio, il pessimismo e il sarcasmo.
Un modo per padroneggiare l’aggressività passiva è l’allenamento all’assertività. (Leggi gli articoli: Le strategie per comunicare in modo assertivo e consapevoleComunicare efficacemente: diventare assertivo in 10 mosse)

 

Strategie per governare la rabbia

 

  • Reinquadrare la situazione in termini più positivi
    Al culmine della rabbia è molto difficile esercitare il controllo sui pensieri e sulle azioni, per cui si consiglia di intervenire il prima possibile per disinnescare la collera. Più rimuginiamo su ciò che ci ha fatto arrabbiare, più motivi troveremo per giustificare la nostra rabbia. Anche se abbiamo tutte le ragioni del mondo, cedere all’impulso rabbioso non è la soluzione, perché ciò non fa che aumentare la collera.

    Per quanto sia difficile, è meglio provare a mettersi nei panni dell’altro ed essere tolleranti.
    “Avrà avuto le sue ragioni…”, “ho anche io la mia responsabilità…”, “non ce l’ha con me, non si è nemmeno accorto che poteva danneggiarmi con il suo comportamento…”
  • Distrazione
    Spesso il modo migliore è allontanarsi dalla situazione e raffreddarsi. Lo sfogo distruttivo o cedere alle tentazioni sono rimedi controindicati, mentre sono di grande aiuto attività di svago e l’esercizio fisico. Distrarsi guardando un film, leggendo un libro, cercare la compagnia di amici fidati o famigliari, fare una lunga passeggiata o una corsa, rilassarsi, dedicarsi a un’attività creativa. Una volta che la rabbia si è raffreddata, si può affrontare la persona o la situazione con padronanza di sé e lucidità mentale.
  • Allenamento quotidiano e pensiero a lungo termine
    In ogni circostanza della vita quotidiana, allenarsi a:

    -resistere all’impulso ad agire, per rimandare la gratificazione istantanea del bisogno;
    -tollerare la frustrazione, per valutare la situazione in vista dell’obiettivo.
    Questi esercizi sono utili per rafforzare il proprio controllo sugli eventi e per convincersi che si può fare qualcosa per gestirli. Inoltre, il pensiero a lungo termine permette di valutare le conseguenze negative di una risposta impulsiva.
    “Cosa succederà continuando ad agire nello stesso modo?” “Quali conseguenze negative ha già portato nella mia vita?”

  • Calma interiore per il dialogo
    Imparare a tranquillizzarsi, per ritrovare la calma interiore necessaria ad affrontare la situazione con lucidità. Una discussione con toni accesi e rabbiosi non porta beneficio a nessuna delle parti in causa. Bisogna essere aperti e ascoltare il punto di vista dell’altro, ma anche abbastanza calmi da poter spiegare le proprie motivazioni, senza inondare l’altro con l’emotività, che può provocare la chiusura della comunicazione.

    “Mi sono sentito arrabbiato quando tu hai fatto/detto…avrei preferito che tu facessi/dicessi…”
    Quando ci si trova davanti a una persona al culmine della collera, empatizzare con i suoi sentimenti mantenendo il centro di sé, in modo da non esserne travolti e aiutarlo a considerare la circostanza da una prospettiva più favorevole.
  • Lasciare andare
    Essere costantemente arrabbiati è deleterio per la persona che prova questo sentimento. Abbiamo parlato degli aspetti funzionali della rabbia, essa è utile per difenderci ma quando diventa cronica non permette più di affermarci, al contrario, ci distrugge.

    Abbandonare il rancore è liberatorio e questo atto può arrivare dopo che si sono spiegate le proprie ragioni, si ha avuto un confronto e si è capito il punto di vista dell’altro, considerando le responsabilità di ognuno.
    “Capisco che in quella circostanza, con i mezzi e le conoscenze che hai, non potevi fare diversamente. Non approvo il tuo comportamento ma abbandono il risentimento nei tuoi confronti.”

Segui i prossimi articoli in cui approfondirò la conoscenza e la gestione delle altre emozioni principali: tristezza, dolore e gioia.


Dott.ssa Claudia Casalboni

 

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